Белок: друг или враг

Белковой лихорадкой болеет сегодня чуть ли не каждый второй, а маркетологи умело этим пользуются: на каждом продукте в магазине надпись «высокое содержание белка», в кофейнях протеиновые смузи и десерты. Сама надпись «high protein» добавляет товару не только пафоса, но и стоимости.

В чём проблема

• —Из-за белковой мании многие забывают о не менее важных макронутриентах — углеводах и жирах, будто белок единственное, что нужно организму.
• —Перебор белка может быть опасен. Директор Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффина пишет: хотя мифология белка распространяет идею «больше — лучше», есть серьёзные опасения, что очень высокое потребление в течение жизни вредит печени, почкам и скелету.
• —Не весь белок хорошо усваивается: важны аминокислотный профиль и источник — животный, растительный или переработанный.
• —Иногда «высокобелковый продукт» — это просто ультрапереработанная вкусняшка с плохим составом.

Для начала стоит понять: белок — не дефицитный нутриент в рационе большинства людей. Если вы едите мясо, рыбу, молочку, крупы и бобовые, этого хватит, чтобы не быть в дефиците. А вот тем, кто хочет более атлетическое телосложение и выносливость, рацион пересмотреть стоит — но с умом, а не поедая бесконечные батончики и коктейли.

Наемся белка и стану красивым?

К сожалению, нет. Никакое количество белка само по себе не сделает тело подтянутым и рельефным. Для этого нужны силовые тренировки, нормальный сон и грамотное питание. Если с этим порядок, белок действительно помогает лучше восстанавливаться, сохранять мышечную массу и улучшать композицию тела.

И другие макронутриенты игнорировать не надо: жиры — это поддержка гормонов, красота кожи и волос, углеводы — работа мозга и физическая активность.

Сколько нужно

• —0,8 г на 1 кг веса — минимальная норма ВОЗ, нижняя граница, чтобы не уйти в дефицит.
• —1,2–1,5 г/кг — здоровому организму в обычной жизни.
• —1,4–2 г/кг — при занятиях спортом и высоких нагрузках. Для поддержания здоровья достаточно около 1,8 г/кг.
• —1,8–2,2 г/кг — тем, кто худеет или сушится. Для набора мышечной массы — от 2,2 до 3 г/кг.
• —1,2–2 г/кг — пожилым, а также болеющим и восстанавливающимся.

Превышать норму стоит также при болезнях, после операций и в периоды сильного стресса: организм активнее строит иммунные клетки, антитела, ферменты и ткани, и аминокислот ему требуется больше. Количество корректируйте под себя — всё индивидуально.

Что такое белок

Если совсем просто, белки — главный строительный материал организма. Они формируют мышцы, кожу, волосы, ногти, антитела и многое другое. Состоят из цепочки аминокислот: всего их 20, и 9 незаменимые — организм не умеет создавать их сам, мы должны получать их с пищей.

У каждого продукта свой аминокислотный профиль — набор и соотношение аминокислот, от которого зависит, какую ценность он принесёт. Поэтому 30 граммов белка из курицы и столько же из риса — это не одно и то же.

Животный и растительный: в чём разница

Животный белок — из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Хорошо усваивается, потому что его аминокислотный состав близок к составу человеческого тела; содержит полный набор незаменимых аминокислот; богат лейцином — аминокислотой, которая стимулирует рост мышц.

Растительный — из орехов и семян, бобовых, злаковых. В отличие от мяса, не содержит насыщенных жиров и холестерина и богат микронутриентами.

Нужны оба: у животного высокая плотность и качество аминокислот, у растительного — клетчатка, микронутриенты и защитные пищевые факторы. Один лучше поддерживает мышечный обмен, другой работает на долгосрочное метаболическое здоровье. Недавний мета-анализ показал, что замена части животного белка растительным связана с более низкой общей и сердечно-сосудистой смертностью.