Зря вы о ней забываете: клетчатка и её роль в организме

Клетчатка — углевод, которому редко придают значение, думая, что он важен только для пищеварения.

Клетчатка ощущается как забытое питательное вещество. Она имеет репутацию безвкусного, скучного волокна со вкусом картона. Кроме того, клетчатка часто связана с вздутием живота и метеоризмом.

Из-за такого плоского представления мы почти не включаем её в рацион. А стоило бы: исследование ВОЗ, опубликованное в 2019 году, показало, что достаточное употребление клетчатки снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета второго типа.

Какая она бывает

Растворимая замедляет переваривание еды, поддерживает микробиоту и участвует в выведении лишнего холестерина. Нерастворимая ускоряет прохождение пищи и помогает работе перистальтики.

Сколько нужно

Всего 30–35 граммов пищевых волокон в день. Дело не только в количестве, но и в том, из каких продуктов вы её берёте: учёные советуют не один источник, а максимально разнообразные — каждый по-своему питает микробиом.

Где её много

Растворимая: семена чиа и льна, псиллиум, бобовые, авокадо. Нерастворимая: пшеничные отруби, орехи, гречка, капуста, зелень, яблоки, овсянка.

И важное: не стоит резко увеличивать её количество, чтобы добрать норму. Вводите постепенно и не забывайте про воду — иначе вместо пользы получите вздутие и дискомфорт.