Правда ли, что экран телефона «убивает» мелатонин

За последние несколько лет научное сообщество выпустило много статей про синий свет и его пагубное воздействие на здоровый сон.

С помощью спектрографа учёные выяснили, что синий свет, исходящий от экрана телефона, действительно негативно влияет на выработку мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы. Мозг формирует его в темноте, чтобы подготовиться ко сну.

Более того, ещё в 2017 году 22 человека приняли участие в исследовании: каждый участник на протяжении нескольких дней по 2,5 часа играл на смартфоне с обычным экраном и с экраном, в котором был подавлен синий свет. Во время исследования оценивали уровни мелатонина и кортизола в крови, температуру тела, сонливость, настроение, утомляемость и внимание. Проверяли эти показатели с помощью анализов крови и психометрических тестов.

В результате специалисты пришли к выводу, что использование смартфона с обычным синим светом снижало сонливость, ухудшало процесс засыпания и увеличивало количество ошибок в тестах на внимание, — но значимых изменений уровней мелатонина и кортизола обнаружено не было. Людям с подавленным синим светом засыпать было легче.

А один из последних анализов PubMed показал, что даже специальные фильтры синего света и опция «ночного режима» лишь незначительно помогают улучшить сон.

Дело оказалось не в цвете экрана

Проблема с качеством сна и скоростью засыпания кроется не только в цвете дисплея. Гораздо большее значение имеет то, что именно вы делаете в телефоне, — к этому выводу пришла Коллин Карни, профессор и директор Лаборатории сна и депрессии в Университете Райерсона в Торонто.

Не менее важно то, что люди делают в своём телефоне, особенно если они занимаются вещами, которые действительно затрудняют его отложить, или могут расстроить, держать в напряжении.

Часами листать ленту, читать новости, спорить в комментариях, отвечать на рабочие сообщения или смотреть эмоционально насыщенные видео — всё это не даёт мозгу нормально подготовиться ко сну: он продолжает анализировать, а любой громкий звук, яркая картинка или будоражащее уведомление стимулируют нервную систему.

Как уснуть легче и проснуться выспавшимся

Один из авторитетных просветительских ресурсов по сну даёт простые рекомендации по гигиене сна:

• —за один-два часа до сна сделать свет дома мягче и теплее, можно его приглушить;
• —поддерживать прохладную температуру в спальне;
• —по возможности убрать телефон за 30–60 минут до сна;
• —провести спокойный вечерний ритуал: почитать книгу, позаниматься растяжкой, сделать дыхательные упражнения.

И главное — перестать перегружать мозг информацией именно в последние минуты дня. А перед сном мы советуем связку L-Theanine и Magnesium Glycinate.